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誰偷走了你的好睡眠
來源:   2018-3-21 10:26:44

睡眠是人類最重要的一種生理需求

人生當中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的

醫學資料顯示

人不吃飯能活20天

不喝水能活7天

而不睡覺只能活5天

然而,現代社會,許多人卻由于種種原因

無緣好的睡眠,被失眠、淺睡眠、多夢所困擾

3月21日,“世界睡眠日”,就要到了

今天,我們就一起來講講睡眠那些事





(一)睡眠好處知多少?


睡眠是生命“筵席”上的滋補品,它的重要性從古代就開始受到重視。

清代醫家李漁指出:“養生之訣當以善睡居先。睡能還精,睡能養氣,睡能健脾胃,睡能堅骨壯筋。”


現代社會,對睡眠的重要性,也有過研究。曾經有兩位美國學者對7000人進行過為期5年半的跟蹤研究,結果表明,在影響人壽命的7種因素中,睡眠是重要的一項,由此可見睡眠的重要性。


世界衛生組織也把“善于休息,睡眠好”作為人類十大健康標準之一。睡眠對人體健康異常重要。當人睡眠時意識水平降低或消失,大多數的生理活動和反應進入惰性狀態,機體處于低代謝狀態,使各系統因白天高代謝而產生的疲勞得以消除,精神和體力得到恢復;睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高,有利于促進機體生長,并使核蛋白合成增加,有利于記憶的儲存;同時充足的睡眠還可以提高免疫力,增強抵抗疾病的能力。



(二)睡眠誤區知多少?

誤區一:睡不著時就數綿羊。其實,數數只會讓注意力更加集中。因為你要想到下一個數是多少,大腦持續處于緊張和思考狀態,越數越興奮。


誤區二:睡不著也要賴在床上。這樣做不僅白白浪費時間,而且徒增焦慮,更加難以入睡。反倒不如起來稍微活動一些,等到有睡意再去睡覺。


誤區三:躺在床上思考問題。睡眠的關鍵是“睡心”,因此,睡覺的時候什么都不要多想,不要讓白天的煩惱跟著你上床,也不要為明天的工作而擔憂。


誤區四:睡眠不足,可以補回來。睡眠不僅僅在于時間,更在于一種習慣性的作息時間,補不回來、也儲存不了。熬夜后補覺很容易導致生物鐘紊亂,睡眠習慣被強行改變,而且很可能患上“周日失眠癥”。


誤區五:服用安眠藥幫助睡眠。安眠藥掩蓋了睡眠的問題,并沒有解決失眠的深層次問題。無論是處方的還是非處方的,在長期看來都是有害的,它們都有高度的易上癮性,并且有潛在的危險。



誤區六:酒精可以促進入睡。酒精對于最初的入睡或許有些幫助,但它往往會在后半夜損害睡眠質量,使睡眠的整體時間減少。經常性的在睡前喝酒會削弱它的促進入睡的功效,相反,破壞性的效用卻會保持甚至增加。


誤區七:看著電視入睡。在起居室看著電視睡著好像很自然,所以許多人就在床上看電視希望能幫助睡著。但要是你這么做了,你不久后就會醒來,長期下去劣質睡眠將惡化。


誤區八:睡眠不需要準備。睡眠是需要一個緩沖期的,大腦不可能從興奮期迅速進入睡眠狀態。身體需要時間制造所謂的神經傳遞索來向大腦的睡眠中心發送反饋信號,大腦將分泌睡眠激素來讓人有打盹的感覺。


誤區九:南北方向睡對身體不好。人的身體與地磁的南北向保持一致的話,可使人體經絡與地球磁力線的走向一致,氣血暢通,身體機能得到改善和促進。所以,睡覺的時候選擇腦袋朝南或者朝北是最好的。


誤區十:過分關注睡眠。關于睡眠的事情過分關注,甚至形成失眠焦慮癥,將嚴重影響入睡能力。要像生活中很多事情一樣,睡眠就是要放得開,讓它順其自然,如同呼吸一樣,很自然的發生,不用刻意去思考。


(三)正在退化的睡眠本能:失眠表現面面觀


1、輾轉反側,入睡困難:這是最常見的一種失眠表現。當躺在床上后,腦子越來越清醒,浮想聯翩,過去的事情不停地在腦子里顯現著,越是想控制自己不去想這些事,越易引起煩躁,越不能入睡,就這樣翻來覆去無法入睡,一直要折騰一二個小時才能入睡。


2、入睡淺,易驚醒:睡眠中間易驚醒,入睡后腦子仍保持一定的警覺度,周圍稍有響動就被驚醒,一夜之間反復多次,實際睡眠時間較少,第二天頭腦昏沉沉的,感覺疲憊無力。


3、睡得快,醒得快:表現為上床以后能較快地入睡,但很早就醒來,醒后就不易重新入睡,眼睜睜地等到天亮。這種現象多見于中老年人的睡眠減少,也見于抑郁狀態。


4、長期多夢:每個人都做夢,但大多數人醒來后不久就忘記夢了,最多只留下某些感覺。那些醒后還清晰記得夢的內容的,甚至經常從惡夢中驚醒的,就是失眠多夢的表現了。


另外,還要注意“失眠”不同于“失眠癥”。“失眠”只是一種現象,可能是偶然發生的、暫時的,通過調節和適當的鍛煉就可解決。而“失眠癥”則是由于長期睡不好導致白天精神萎靡、情緒不穩、注意力不集中,有時還有心慌、心悸等植物神經功能紊亂等現象,需要系統的治療。


(四)失眠的幕后元兇


引起失眠的原因復雜多樣,任何可引起大腦中樞神經興奮的因素都可能成為失眠的原因。只有找到了導致失眠的幕后元兇,采取針對性措施,才能有效克服失眠。


1、情緒波動過度


精神因素是引起失眠的主要原因。多數失眠者因為工作壓力大、過于疲憊或思慮過多而阻礙良好的睡眠。生活和工作中的各種不愉快事件導致的焦慮、憂愁、過度興奮、憤怒,持續的精神創傷導致的悲傷、恐懼等,都有可能引起失眠或者加重失眠。


2、睡眠環境惡劣

居住環境噪雜、住房擁擠、臥具不舒適、空氣污染或者突然改變的睡眠環境、噪聲或強光的刺激、氣溫過冷或者過熱,以及蚊蟲的侵擾等都會影響睡眠而出現失眠。


3、不良行為習慣

如睡前飲茶、飲咖啡、吸煙等,經常日夜倒班工作或長期夜間作業,生活無規律、入睡無定時、過度娛樂,以及流動性工作如出差、跨時區的時差反應等,都可能引起體內生物鐘節奏的變化而出現失眠。另外,飲食過饑過飽、疲勞興奮等,也可引起失眠。


4、身體疾病困擾

失眠往往是一種表象,其背后常常隱藏著其他疾病,如神經衰弱、精神分裂癥、情感性疾病、絕經期綜合征、甲狀腺功能亢進、肺源性心臟病、過敏性疾病、中樞神經系統疾病、高血壓病、膀胱炎、女性生殖系統疾病、冠心病、營養不良、糖尿病等,任何身體的不適都可能導致失眠。


5、藥物和酒精刺激

藥物是引起失眠的另一禍首,常見的有平喘藥、安定藥、降壓藥及對胃有刺激的藥。另外,長期服用安眠藥,一旦戒斷會有戒斷癥狀。偶爾飲酒可能有幫助睡眠的作用,但若長期飲酒,就像吃安眠藥一樣上癮,久而久之將影響正常睡眠。


6、白天運動太少

如果白天活動不足,對睡眠的需求就少,對老年人來說更是如此。不少人覺得自己睡不好、精神差,一有空就躺床上,到了正點該睡的時候,反而一點睡意也沒了。


(五)重返甜美夢鄉

失眠并不可怕,可怕的是害怕失眠。只要放松緊張焦慮的神經,養成良好的生活習慣,配合適當的運動和飲食調節,你會發現重返甜美夢鄉并不難。


1、擺脫恐怖心理是前提


改變對于睡眠的錯誤認知,入睡和睡眠時間長短均因人而異,只要沒有嚴重的睡眠不足感,就無需為睡眠時間較短而擔心,更大可不必去“主動控制睡眠”。要以聽其自然的平和心態看待暫時的失眠:既來之、則安之,失眠就失眠吧,難受就難受吧,我也沒辦法,只要躺在床上,放松休息一會兒就足夠了。當這種思維觀念得到強化、固化,也許失眠就會慢慢消失了。


2、養成良好習慣是保障


養成定時入寢與定時起床的習慣,給自己建立一個適合自己的生理時鐘,即使是周末也不要放縱自己。有時因必要而晚睡,早晨也必須按時起床。

調整一下晚間和睡前不恰當的行為習慣,晚飯不要吃太飽。飯后不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和飲料,如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力等。

睡前可吃一點養心陰的東西,如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或桂圓肉水等。上床前用熱水泡腳,用五指梳頭都可以很好的促進入睡。切記不要在床上做與睡覺無關的事情,不要把床當作你辦公、學習的地方,躺在床上討論問題、思考工作、看電視、讀小說都會影響入睡。


3、適度運動是催化劑


運動對睡眠的幫助,一是與體溫變化有關。在白天積極運動、升高體溫,到了夜晚,體溫自然就下降了,加上運動帶來的身心放松感、適度的疲倦感,相對容易進入夢鄉。二是與運動量有關。中等程度以下的運動能加快入睡時間,并加深睡眠深度;劇烈運動雖不能使人入睡快,卻能使人在后半夜睡得更深。

需要注意的是,睡前6小時運動最佳,運動離睡眠時間太近,會導致入睡困難。另外,運動要經常進行,持之以恒,偶爾為之的鍛煉對睡眠沒有促進作用。


4、飲食療法是調味劑


許多食物中都含有可以促進睡眠的物質即色氨酸,可以在體內轉變為與睡眠有關的神經遞質5羥色胺,有助于睡眠。

牛奶。牛奶中除含有色氨酸外,還含有類鴉片肽類,他可以和中樞神經結合,發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用,讓人感到全身舒適,有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經衰弱的人,作用更為明顯。

小米。小米在所有谷物中,含色氨酸最為豐富。此外小米還含有大量淀粉,進食后容易讓人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量。

葵花子。葵花子含多種氨基酸和維生素,可調節新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利于消食化滯,幫助睡眠。

此外,大棗、核桃、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助于睡眠的食物。


幾種不利睡眠的食物:辣椒、大蒜、洋蔥等會使胃中有灼燒感,進而影響睡眠;油膩的食物會加重消化系統的工作負擔,刺激神經中樞,導致失眠;豆類、大白菜、洋蔥、玉米等食物在消化過程中會產生較多的氣體,從而產生腹脹感,妨礙正常睡眠,晚飯后應遠離這些食物。


条龙龙龙 8359443799573330251557781118533567637280462687672437810641551852565321422293473989473151322306474343 (function(){ var bp = document.createElement('script'); var curProtocol = window.location.protocol.split(':')[0]; if (curProtocol === 'https') { bp.src = 'https://zz.bdstatic.com/linksubmit/push.js'; } else { bp.src = 'http://push.zhanzhang.baidu.com/push.js'; } var s = document.getElementsByTagName("script")[0]; s.parentNode.insertBefore(bp, s); })();